MASA BAŞI ÇALIŞANLARI İÇİN SAĞLIKLI BESLENME TÜYOLARI

14:02:01 | 2019-02-21
MEHTAP KARAHAN
MEHTAP KARAHAN      mehtaperciyes@kayseristarhaber.com.tr

Vaktinizin çoğu masa başında mı geçiyor?  Sürekli oturarak mı çalışıyorsunuz?  Günde sadece 2 öğün yiyorum ama yine de kilo alıyorum mu diyorsunuz? O zaman bu yazı tam sizin için…

Uzun çalışma saatlerini bilgisayar başında parmaklarınız hariç pek de hareket etmenizi gerektirmeyen bir iş yaparak geçiriyorsanız, kilo almasanız bile vücuttaki kas dokusu azalarak yerini yağ dokusuna bırakıyor.  Bu sürece, öğün atlamalardan kaynaklanan uzun süreli açlıklar, kısa sürede hızla yemek yeme, aşırı çay-kahve-meşrubat tüketimi ve buna bağlı olarak suyu yetersiz tüketme gibi tekrar eden beslenme hataları da eşlik edince sonuç olarak ağırlık kazanımı kaçınılmaz hale geliyor. Spora da vakit ayıramıyorsanız mutlaka günlük diyete, düzenli ve dengeli beslenmeye dikkat etmelisiniz.

Performans düşüklüğüyle birlikte birçok hastalığa davetiye çıkaran bu durumu değiştirmek, yağ oranındaki artışı ve kas iskelet hastalıklarının oluşumunu önlemek için önemlidir. Çalışma yaşamında ağırlık artışının sebebi sadece hareket kısıtlılığı değildir. Bütün gün masa başında oturarak iş yaparken, yaptığınız işle ilgili yoğun bir stres altındaysanız kilo almaya neden olan hormonlar da artmaya başlar. Stres durumunda salgılanan hormonlar yeme isteğini artırır ve canınızın daha çok şekerli şeyler çekmesine neden olur. Eğer bu isteğe uyar abur cubur tüketirseniz önce hızla yükselen kan şekeri hızla düşer ve bir saat geçmeden yeniden tatlı  bir şeyler istersiniz. Ve bu kısır döngü ile devam eden bir kilo alma süreci başlar.

Bir de arkadaş etkisi var. Kilo almadaki önemli etkenlerden biri de birlikte çalıştığınız iş arkadaşlarınız. Evet yanlış duymadınız. Çoğunlukla günün 8-9 saatini aynı çatı altında geçiriyorsunuz ve en önemli ortak mevzulardan biri yemek yemek. “Acıktın mı? Ofis arkadaşlarınızın sizin yemek alışkanlıklarınızı etkilediği bir gerçek. Yemeğe gidelim mi? Canım tatlı bi şeyler çekti, çikolata, baklava, künefe ister misin? E hadi bana da ver bir tane… “ gibi diyaloglar sonrası genele ayak uydurmak için ikram edilenleri birlikte tüketmek  de kilo artışına giden yolu aydınlatıyor ve beraberinde sağlık sorunlarını da getiriyor.

Ofis çalışanlarında en çok görülen sağlık sorunları; obezite, insülin direnci-diyabet, kolesterol yüksekliği, hipertansiyon, kas-iskelet sistemi hastalıkları, bel fıtığı, D vitamini eksikliği, osteoporoz ve yetersiz beslenme. O zaman buyurun çalışırken kilo verebilmek ve sağlığı korumak için tüyolar gelsin:

 

1.            Her zaman güne dengeli bir kahvaltı ile başlanılması gerekir. 2 dilim tam tahıllı ekmek, peynir, hindi füme ve maydanoz ile akşamdan hazırlayacağınız sandviç yanında 1 meyve tüketmek pratik bir yol olabilir. İ şe giderken alacağınız börek, poğaça tarzı besinlere kıyasla hem sizi daha uzun süre tok tutar, hem daha sağlıklı bir öğündür.

 

2.            Kısa mesafeleri yürüyün. Sabah işe giderken veya (işe yetişemem derseniz) dönerken, servisten veya otobüsten 1-2 durak erken inip küçük yürüyüşler yapılabilir.

 

3.            Kahvaltıyı erken yapıyorsanız, öğle yemeğinden 1-2 saat önce bir ara öğün tüketmeniz, metabolik hızı artırarak kilo vermenize yardımcı olur.  Çok yoğunsanız ve yerinizden kalkacak vaktiniz yoksa çekmecenizde, taze veya kuru meyve, fındık, ceviz, diyet bisküvi, galeta gibi pratik yiyecekler bulundurup bitki çayı ile tüketebilirsiniz.

 

4.            Ofiste fırsat buldukça küçük, kol, bacak, omuz hareketleri yapılabilir. Yarım saatte bir çalıştığınız masadan kalkıp sırtı dikleştirerek ofis içerisinde birkaç adım atmak kas ve eklemleriniz için koruyucu etki yaratırken, uzağa ve ileriye doğru bakmak göz kaslarınız için iyi bir egzersiz olacaktır.

 

5.            Hareketi artırmak için fırsatlar yaratıp ayağa kalkıp hareket etmek gibi küçük aktiviteler biraz olsun enerji harcamaya yardımcı olur. Gün içinde merdivenler daha sık kullanılabilir.

 

6.            Gün içinde sıkça tüketilen meşrubat, çay ve kahve yerine, su ve bitki çayları tercih edilebilir. Suyunuzun içine taze meyveler koyarak aromalandırabilirsiniz

 

7.            Yoğun iş stresi sizi tatlıya yönlendiriyorsa bu ihtiyacı meyvelerle karşılayabilirsiniz. 2-2,5 saatte bir metabolizmanın çalışması için küçük öğünler yenebilir. Örneğin taze veya meyve, fındık, ceviz, badem gibi kabuklu yemişler, yağsız bir tost, leblebi, ayran, süt veya yoğurt olabilir.

 

8.            Dışarıda yenecek yemeklerin kızartmalar, fastfood, makarna gibi yüksek yağlı ve kalorili yiyecekler olmamasına dikkat edin. Daha çok ızgara et veya tavuk, kepekli sandviç, ton balıklı salata gibi yemekler tercih edebilirsiniz. Beyaz ekmek yerine kepekli ekmek, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı gibi kan şekerini hızlı yükseltmeyen glisemik indeksi düşük besinler sağlıklı birer alternatiftir.

 

9.            Yemeğin yanındaki en güzel içecek sudur. Ayran, kefir, soda da iyi birer seçim olabilir.

 

10.          İş yerlerinde toplu yemekhanelerde çıkan yemekleri yerken yemeğin suyunu tabağına almamak, salataya yüksek kalorili soslar ve yağlar kullanmamak kilonuzu dengelemenize yardımcı olacaktır.

 




ETİKET :  

Tümü